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15Lug

MY FIRST 42K – HUAWEI VENICE MARATHON 2019, IL LONG RUN

15/07/2019

Ciao e ben ritrovati!

Avete appena appuntato al petto la vostra seconda stella, il vostro secondo LONG RUN, i 15K!

Sicuramente se avete seguito i miei consigli ed avete utilizzato al meglio il metodo RUN WALK RUN vi sarete divertiti e avrete concluso i 15K quasi senza accorgervene!

Oggi nel post n. 7 vi voglio parlare proprio dei LONG RUN, i protagonisti assoluti di questo percorso di preparazione alla Venicemarathon.

LONG RUN = I LUNGHI

I long run, anche detti “I lunghi”, vi aiuteranno più di ogni altra componente del programma di allenamento che state seguendo: servono essenzialmente a costruire settimana dopo settimana la vostra ENDURANCE o RESISTENZA.

Effettuando i long run con gli intervalli di corsa/camminata si ottengono considerevoli risultati dal punto di vista fisico (aumentando l’autonomia di fiato ed apportando nuovi ed importanti aggiustamenti al vostro apparato muscolo-scheletrico, che si abituerà pian paino a corse sempre più lunghe) ma soprattutto dal punto di vista mentale.

Raggiungere un nuovo limite mai conquistato prima vi porterà uno stato di “eccitamento” mentale fondamentale per acquisire fiducia e positività in voi stessi!
Ogni volta che raggiungerete una distanza per voi nuova, proverete dei sentimenti primitivi, quasi stiate aprendo una nuova via per coloro che verranno dopo di voi!

Ricordate: Che andiate piano o veloci un LONG RUN vi offrirà gli stessi benefici in termini di resistenza, con la grande differenza che applicando gli intervalli recupererete molto più in fretta senza subire potenziali infortuni o affaticamenti.

N.B ECCO I SINTOMI RIVELATORI CHE AVETE CONDOTTO UN LONG RUN CON ANDATURA TROPPO VELOCE

1) Sentite il bisogno appena rientrati di buttarvi sul divano per dormire almeno 2 ore!

2) I muscoli rimangono indolenziti o le gambe affaticate per più di due giorni

3) Avvertite fitte o dolori che durano più di 4 giorni

4) durante gli ultimi 3 km del long run ansimate al punto da non riuscire a parlare

5) al termine del long run siete nauseati ed irritabili

Durante i LONG RUN simulate quello che avverrà in maratona:

Cercate di bere ogni 5 km
Mangiate delle barrette energetiche sopra i 15 km
Calzate scarpe ed indossate vestiario che pensate di utilizzare per la maratona
Cercate di allenarvi in gruppo faciliterà i vostri long run

Come detto nel post n.6 ATTENZIONE AL CALDO

Effettuate i long run all’alba o comunque in situazioni fresche, il caldo influisce pesantemente sulla vostra performance!

In queste 22 settimane di preparazione effettueremo 8 LONG RUN:

8K, 15K, 19K, 23K, 27K, 32K e l’ultimo SUPER LONG da 37K.

Ma niente paura! tutto avverrà con gradualità e se sarete costanti e fedeli arriveremo a conquistare tutte le 8 stelle!

ALLENAMENTO WEEK 7

Benvenuto luglio! Per la quarta settimana, dal 15 al 21 luglio, ecco cosa dovrai fare:
- uno o due allenamenti short run. Se non hai mai corso prima, inizia alternando 1’ di corsa e 1’ di camminata, per almeno 20’ o al massimo 50’ totali.

- LONG RUN BREAK: Siamo tra due LONG RUN quindi c’è tempo di recuperare per chi non ha effettuato il LONG RUN da 15k. Tutti gli altri faranno una corsa o corsa/camminata da max 8 km.

NB Il gruppo comincia ad assumere un ruolo molto importante, preferite dunque allenarvi in gruppo per avere maggiore carica e motivazione!

Chi è alle prime armi non si spaventi, applicate 1 minuto di corsa alternati ad 1 minuto di camminata, se avete già una certa autonomia potrete alternare 2 minuti di corsa ad 1 minuto di camminata.

NB 1: Con il caldo preferite allenamenti all’alba, consiglio le 5.30/6, scegliete un percorso con fontanelle o portatevi una bottiglietta d’acqua.

NB 2: E’importante soprattutto per i neofiti che non hanno mai corso prima, costruire in queste prime settimane un’autonomia di fiato, il primo ostacolo infatti nella corsa è proprio il classico “fiato corto”. Per fare questo raccomando di essere costanti negli allenamenti e di garantirvi almeno 3 uscite settimanali.
Cosi facendo vedrete che nel giro di qualche settimana il fiato non sarà più un problema!

Hai dubbi? Scrivi sul post Facebook dedicato e risponderò a tutte le tue domande.

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